Vitamin |
Wasser/Fett
-löslich
|
Tagesbedarf
Erwachsene
|
Wirkung | Vorkommen |
---|---|---|---|---|
A | F | 0,8-1mg | Sehkraft, Zellwachstum, Haut | Leber, Butter, Fisch |
B1 | W | 1,3-1,8mg | Stoffwechsel, Schilddrüsen, Nerven | Erbsen, Haferflocken, Schweinefleisch |
B2 | W | 1,8-2mg | Verwertung von Fetten, Haut, Nägel | Grünes Blattgemüse, Vollkorn, Schweinefl. |
B3 | W | 15-20mg | Merkfähigkeit, Konzentration, gegen Migräne | Mageres Fleisch, Hefe, Fisch |
B5 | W | 8-10mg | Wundheilung, Abwehrreaktion | Leber, Gemüse, Weizenkeime |
B6 | W | 1,6-2,1mg | Eiweisstoffwechsel, Nerven | Leber, Kiwis, Kartoffeln |
B7 | W | 0,25mg | Haut, Haare, Nägel | Leber, Blumenkohl |
B9+11 | W | 0,16-0,4mg | (Folsäure) Schwangerschaft, Haut | Leber, Weizenkeime, Kürbis |
B12 | W | 3µg | Rote Blutkörperchen, Nerven | Leber, Fisch, Milch, Algen |
C | W | 100mg | Schutz vor Infektionen, Radikalenfänger, Bindegewebe | Zitrusfrüchte, Kiwis, Sanddorn, Hagebutten, Paprika |
D | F | 5µg | Förderung der Calciumaufnahme | Tageslicht, Fisch |
E | F | 10-15mg | Zellerneuerung, entzündungs-hemmend, Immunsystem | Pflanzenöl, Vollkorn, Blattgemüse |
K | F | - 2mg | Blutgerinnung, Knochen | Eier, Grünkohl, Leber |
Spuren-Element | ||||
Eisen | 10-15mg | Enzyme (Hämoglobin) | Fleisch, Hülsenfrüchte, Brokkoli | |
Jod | 200µg | Schilddrüsen | Meeresfisch, Krustentiere | |
Kupfer | 1-1,5mg | Redoxenzyme | Vollkorn, Nüsse, grüne Gemüse, Fische | |
Mangan | 1mg | Knorpel + Knochensynthese, Fruchtbarkeit | Schwarztee, Nüsse, Vollkorn, Bananen, Blattgemüse | |
Zink | 12-15mg | Synthese von Kollagen, Thymulin, Testosteron, Alkoholabbau | Käse, Fleisch, Fisch, Schalentiere | |
Mineralstoff | ||||
Calcium | 800-1000mg | Knochen, Zähne, Nerven, Muskeln, Blutgerinnung | Milchprodukte, Grünkohl, Mandeln | |
Chlor | 830mg | Muskel, Kreislauf, Wachstum, Säure-Basen | Salz, Schinken, Kassler | |
Kalium | 2000mg | Wasserhaushalt, verwert. Kohlenhydrate, Herz | Früchte, Gemüse, Milchpr., Fleisch, Fisch | |
Magnesium | 350mg | Muskeln, Knochen, Krämpfe, Stress, Cholesterin | Gemüse, Nüsse. Getreide, Milch, Bananen | |
Phosphor | 800-1300mg | Energiegewinnung, Knochen und Zähne | Kartoffeln, Weizen, Brot, Fleisch, Milch | |
Selen | 0,05-0,2mg | Gewebeelastizität, Stoffwechsel | Fisch, Fleisch, Milch, Eier, Nüsse, Leber | |
Natrium | 550mg | Wasserhaushalt, Blutdruck, Zuckeraufnahme | Schinken, Karotten, Spinat, Hartkäse |